간헐적 단식 방법은 규칙적인 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 식이요법으로 일반적으로 하루 24시간 중 16시간 동안 단식 하고, 나머지 8시간 동안은 음식을 섭취하는 16:8 방식이 간헐적 단식 방법으로 널리 알려져 있습니다.
간헐적 단식은 체중 감량을 위한 다이어트 방법 중 하나로 사용되기고 하고, 식이 조절을 통해 혈당 조절, 심장 건강, 면역 기능 향상, 뇌 기능 개선 등의 효과를 볼 수 있습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식 방법은 다양하나 대표적으로 다음과 같이 방법이 있다.
1. 간헐적 단식 16:8 방법
간헐적 단식 16:8 방법은 하루 24시간 동안 16시간은 단식하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식으로 보통 저녁 식사 이후 16시간 동안 단식하고, 다음 날 아침부터 8시간 동안 식사를 한다.
8시간 동안 먹는 영양소와 식단 조절은 필수이고, 공복에 갑자기 음식이 들어갈 경우 몸이 놀랄 수 있으니, 아침에는 가벼운 해독주스나 과일, 야채 등의 샐러드와 삶은 계란 등으로 칼로리는 낮고 포만감을 줄 수 있는 음식 섭취를 권장한다.
1) 시작 시간을 정하자 : 간헐적 단식 16:8 방법은 일반적으로 저녁 식사 이후 16시간 동안 단식을 진행한다. 저녁 식사는 오후 5시에서 8시 사이에 먹고, 16시간 공복 후 다음 날 아침을 먹도록 한다.
2) 충분한 수분 섭취 : 간헐적 단식 중에도 충분한 수분 섭취는 필수이다. 성인 기준 하루 2리터 정도의 생수를 마시도록 한다.
3) 8시간 동안 식사 방법 : 8시간 동안만 식사할 수 있다 하여 무조건 음식을 먹는 것이 아니다. 영양가는 높고 칼로리는 낮추어 과일이나 채소, 단백질, 탄수화물, 지방 등 영양소를 풍부하게 섭취하여 2끼에서 3끼 정도를 가볍게 식사한다.
간헐적 단식 16:8 방법은 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하며 개인의 건강 상태에 따라 적절하게 진행되어야 한다. 각자 몸 상태에 따라 적당한 운동과 함께 충분한 휴식을 통해 간헐적 단식의 효과를 높일 수 있다.
2. 간헐적 단식 5:2 방법
간헐적 단식 5:2 방법은 일주일 7일 동안 5일은 일반 식사를 유지하고, 2일 돈 안 단식하는 방법으로 단식일에는 하루 500~600kcal로 칼로리양을 제한한다.
보통 월요일부터 금요일까지 평일 5일은 일반 식사를 유지하고 주말 2일 동안 칼로리를 제한하는데 , 단식일에는 단백질이 풍부한 음식과 과일, 채소 등을 중심으로 섭취한다. 단식일이 아닌 평일에도 건강한 식습관 유지를 위해 적절한 양의 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 등 영양이 풍부한 식사를 유지하고, 야식이나 과식 폭식 등의 과도한 칼로리 섭취는 제한한다.
충분한 수면과 적절한 운동을 통해 스트레스를 관리하면 건강한 단식을 유지하는데 도움이 된다.
3. 간헐적 단식 24시간 단식
24시간 단식은 저녁식사 후 다음 날 저녁식사 전까지 하루 24시간 동안 단식하는 방법으로, 단식 기간에는 물과 차, 커피 등의 무칼로리 음료만 섭취한다.
단식 여부와 관계없이 물과 체액은 충분한 섭취가 중요하므로, 하루 2리터 정도의 물을 마시고, 커피나 차 등의 음료도 적당히 마시도록 한다. 24시간 동안 단식을 진행하다 보면 단식일이 아닌 날에 폭식이나 과식을 하는 경우가 종종 있기에, 단식일이 아닌 날에도 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다.
4. 간헐적 단식 12:12 방법
간헐적 단식 12:12 방법은 12시간 동안 식사를 하고, 나머지 12시간은 단식하는 방법을 말한다. 예를 들어, 저녁 7시에 저녁식사를 했다면, 그다음 날 아침 7시까지 금식을 진행한다. 그리고 아침 7시 이후부터 저녁 7시까지 식사를 진행하는데, 이때 식사는 삼시 세끼를 챙겨 먹되 칼로리와 영양, 수분 섭취 등을 고려하여 일반식과 다이어트 식으로 조절할 수 있다.
간헐적 단식 성공하는 법
1. 간헐적 단식 성공하는 법 _ 충분한 수분 섭취
간헐적 단식을 진행하는 동안 충분한 수분 섭취는 중요하다. 단식 중 허기가 진다면 수분 섭취를 통해 포만감을 유지할 수 있고, 따뜻한 물이나 차 섭취는 혈액순환에도 좋다.
2. 간헐적 단식 성공하는 법 _ 충분한 수면
충분한 수면은 간헐적 단식을 성공의 길로 이끄는 성공 포인트 중 하나이다. 수면이 부족할 경우 식욕 억제 호르몬인 렙틴 수치가 낮아져 배가 더 고파지고, 이는 과식 및 폭식으로 이어진다. 식욕을 억제하기 힘들 때는 잠을 충분히 자는 것이 도움이 되기도 한다.
3. 간헐적 단식 성공하는 법 _ 폭식 금지
위에서도 이야기했듯, 간헐적 단식은 스트레스를 야기해 폭식으로 이어지는 경우가 많다. 공복으로 인해 식욕 호르몬인 그렐린이 올라가면 폭식을 유도하기에 충분한 수면과 수분 섭취, 스트레스 관리를 통해 폭식을 예방할 수 있다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 유지하는데 효과적이다.
4. 간헐적 단식 성공하는 법 _ 운동
식이요법과 함께 운동은 다이어트의 필수 세트이다. 요요현상 없이 건강하고 확실한 체중 감량을 원한다면 간헐적 단식 방법과 함께 운동은 필수이다. 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동과 근육을 키우는 근력운동, 그리고 스트레스 해소 및 순환 관리를 위한 스트레칭과 명상을 통해 간헐적 단식을 성공으로 이끌 수 있다.
5. 간헐적 단식 성공하는 법 _ 균형 잡힌 식사
단식과 함께 중요한 것은 비단식 기간 동안의 식사이다. 단식 열심히 하고 단식하지 않는 기간 동안 마음대로 먹는다면 힘들게 한 단식이 수포로 돌아간다.
비단식 기간 동안에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등의 영양소가 골고루 어우러진 식사를 해야 한다. 단백질과 채소, 과일 등의 섭취량을 늘리면 포만감을 오래 유지하는데 도움이 돼 공복 시간 동안 덜 힘들게 유지할 수 있다.
맺음말
간헐적 단식 16:8 방법 및 다양한 단식 방법에 대해 알아봤습니다. 간헐적 단식은 비만을 예방하고, 혈압 및 콜레스테롤 조절, 당뇨 등에 도움이 됩니다. 또한 간헐적 단식을 통한 체중 관리는 혈압과 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막아주고, 인슐린 분비를 억제해 인슐린 저항성을 높여 다이어트에 도움이 됩니다.
하지만, 단식을 하는 동안 스트레스로 인해 두통이나 예민함 등의 부작용이 올 수 있고, 기력을 떨어뜨리거나 복부 팽만으로 인한 가스 및 설사를 유발하는 등의 소화기 문제를 야기할 수 도 있습니다. 이러한 이유로 간헐적 단식은 고령층이나, 거식증, 폭식, 당뇨 환자 등은 꼭 전문의와 상의 후 진행하셔야 합니다.
간헐적 단식은 단순히 체중감량을 위한 다이어트 수단이 아닌 내 몸의 독소를 제거하고 식습관을 점검하는 시간으로 활용하셔서 건강한 몸을 유지하시기 바랍니다. 오늘도 행복한 하루 되시고, 도움이 되셨다면 공감하트 부탁드립니다. 감사합니다.
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