스마트폰과 컴퓨터 사용시간이 길어지면서 목디스크와 허리디스크로 인한 통증이 점점 증가하고 있어요. 거북목과 일자목은 누구나 가지고 있을 정도로 흔한 현상이고, 허리 통증 역시 누구나 한 번쯤은 겪는 증상으로 일반화되고 있어요. 잘못된 자세와 스트레스 및 수면부족 등의 이유로 인해 어깨나 뒷목 골반 및 허리 주변 근육이 뻣뻣해지면서 오랜 시간 긴장하게 되고 근육에 영양분과 산소가 부족해지면서 디스크 증상이 발생하게 돼요. 처음에는 목, 허리, 다리 등이 가볍게 욱신거리고 결리는 증상으로 시작하지만 시간이 경과할수록 점점 바늘로 찌르거나 타는 듯한 통증이 느껴지고, 통증 부위의 근육이 단단하게 뭉치며 디스크 증상이 악화돼요.
목디스크와 허리디스크는 기본적으로 올바른 자세와 습관 교정을 통해 증상을 예방할 수 있고, 디스크 수술이나 시술 후에도 지속적인 관리가 중요해요. 디스크 수술 후 재발하는 경우가 많은데 가장 큰 이유는 기존의 안 좋은 생활습관을 교정하지 않고 잘못된 자세와 습관을 유지하기 때문이에요. 더불어 디스크에 좋은 운동을 꾸준히 진행함으로써 디스크 예방 및 치료할 수 있어요.
디스크에 좋은 운동
디스크에 좋은 운동은 내 현재 상태에 알맞은 강도로 진행하시는 것이 중요해요. 아무리 좋은 약도 나한테 맞지 않는다면 독이 될 수도 있어요. 운동을 진행하실 때는 꼭 내 몸에 집중하시면서 호흡과 함께 근육이 어떻게 작동하는지 알아차리시면서 운동하셔야 효과를 보실 수 있어요.
목디스크에 좋은 운동
목디스크에 좋은 운동은 기본적으로 목 주변 근육을 마사지하듯 풀어주는 동작들로 이루어져요. 고개를 좌우로 도리도리 움직이는 도리도리 운동, 양손을 등 뒤로 깍지껴서 날개뼈를 모으고 턱을 위로 들어주세요. 이때 뒷목이 너무 찝히는 느낌이 이 들지 않도록 목을 기린처럼 길게 빼주세요. 마지막으로 고개를 오른쪽으로 갸우뚱, 왼쪽으로 갸우뚱하는 갸우뚱 운동이에요.
디스크 운동은 무엇보다 안전이 최우선이에요. 똑같은 동작이어도 나한테 맞을 수도 있고, 맞지 않는 운동일 수도 있어요. 다른 사람이 효과 보고 좋다고 하는 운동이라도 나에게 맞는 않는 운동일 수 있으니, 운동을 할 때는 경추에 무리가지 않고 통증이 발생하지 않는 선에서 운동하셔야 해요.
목디스크에 좋은 운동은 목의 유연성을 기르고 목 주변 근육과 인대조직에 힘을 강화하는 운동을 반복적으로 꾸준히 실천함으로써 목디스크를 예방 및 치료할 수 있어요.
목디스크에 좋은 운동을 진행하시다가 오른쪽과 왼쪽 중 한쪽이 유독 뻐근하거나 당기는 느낌이 들 수 있어요. 이 경우 경추 발란스가 깨진 상황일 수 있으니 평상시 좌우 발란스를 맞춰서 한쪽으로 치우치지 않도록 스스로 인지하며 바른 자세 습관을 기르시는 게 제일 중요해요.
허리디스크에 좋은 운동
허리에 발생하는 다양한 문제와 통증들은 단순히 허리가 아닌 코어를 강화함으로써 예방 및 치료가 가능해요. 요통완화 및 예방에 좋은 코어 근육 강화 운동으로는 데드 버그, 플랭크, 브리지, 네발기기에서 손발 들기, 엎드린 자세에서 상체 들기 등 코어와 척추 근력을 강화하는 다양한 운동을 진행하실 수 있어요.
데드 버그 자세를 진행하기 전 호흡운동을 통해 코어를 활성화할 수 있는데, 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 세우고 어깨 너비로 다리를 벌려주세요. 양손은 골반 옆에 내려놓거나 아랫배 위에 올려놓고, 내쉬는 호흡에 골반을 뒤로 굴리면서 허리 아래에 계란이 놓여있다 생각하고 눌러주세요. 이때 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기며 힘을 주세요. 이때 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 유의하세요. 이렇게 누운 상태에서 코어 운동을 진행 후 바로 데드 버그 자세로 넘어가요.
브리지 자세는 누워서 골반과 척추를 들어 올리는 동작으로, 누운 자세에서 무릎을 세워 어깨 간격 너비로 다리를 벌리고 엉덩이부터 등을 천천히 들어 올려요. 이때 엉덩이와 허벅지 쪽에 힘이 들어가고 무릎 사이가 너무 벌어지지 않도록 허벅지 내전근도 가볍게 사용해 주세요.
네 발 기기 자세 및 플랭크 동작에서도 코어가 굉장히 중요해요. 흔히 잘못하는 동작으로 배에 힘을 풀고 엉덩이를 낮추는 경우가 많은데, 플랭크 동작이나 네 발기기 자세에서도 배꼽을 등 쪽으로 끌어올리고 꼬리뼈를 살짝 끌어내려주세요. 이렇게 코어를 활성화한 후 동작을 진행하셔야 정확하게 디스크에 좋은 운동을 진행하실 수 있어요.
맺음말
저 역시 허리 디스크와 척추측만증 일자목 등 다양한 증상으로 어렸을 때부터 고생을 했어요. 젊은 나이일 때는 운동의 중요성을 깨닫지 못하고 목, 어깨, 허리 통증 등의 불편함을 젊음으로 커버하거나 누구나 겪는 당연한 증상이라고 생각하며 가볍게 넘겼어요. 하지만 나이가 들어갈수록 통증은 더 심해졌고 그렇게 운동을 시작하고 해부학을 공부하고 있어요.
모든 운동은 내 몸이 현재 받아들이고 유지할 수 있는 강도까지만 서서히 진행하시는 게 중요해요. 무리한 운동은 아무리 디스크에 좋은 운동이라고 해도 오히려 역효과를 낼 수 있어요. 운동 중에는 목과 어깨에 과한 힘이 들어가지 않도록 유의하고, 허리가 뻐근한 느낌이 들거나 찌릿한 증상이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해주세요. 적절한 휴식 없이 강도 높은 운동이 지속되면 근육에 부담이 가 부상의 위험이 증가해요. 디스크에 좋은 운동뿐만 아니라 모든 운동을 할 때 가장 중요한 부분은 자세예요. 바른 자세로 스스로 몸을 통제하며 컨트롤할 수 있는 강도를 찾아 꾸준히 반복하시면 건강한 몸을 유지하시며 디스크 증상으로부터 해방되실 수 있으실 거예요.
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