고혈압 낮추는 방법은 당뇨와 같이 젊은 연령대에서도 빈번하게 나타나고 있는 심혈관 질환으로 누구나 주의가 필요해요. 특히 고혈압은 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 발생하기 쉽고, 체내 온도차가 급격하게 일어날 경우 혈관의 이완과 수축이 반복돼 혈압이 더 크게 오르내릴 수 있어 주의가 필요해요.
최근에는 아동이나 청소년에게도 각종 성인병이 발병할 정도로 건강 문제가 심각하기에, 고혈압 낮추는 방법을 알아두고 관리해야 각종 심혈관 질환으로부터 나와 가족을 보호할 수 있어요. 그럼 지금부터 고혈압 낮추는 방법에 대해 자세히 알아볼게요
고혈압
고혈압은 혈관 내 압력이 평균보다 높아지는 현상을 말해요. 높은 수치는 140mmHg 이상이거나 낮은 수치가 90mmHg 이상일 때 고혈압이라 정의해요. 특히 환절기에는 일교차가 심해 혈관의 이완과 수축에 영향을 주고 이로 인해 고혈압 발병률이 높아져요. 고혈압의 주요 증상으로는 뇌혈관 장애, 어지럼증, 극심한 두통 등의 증상이 대표적이에요.
고혈압 낮추는 방법 1. 꾸준한 운동
일반적으로 마른 사람보다 비만인 경우 고혈압 발병 위험이 5배나 높은 것으로 알려져 있어요. 적당량의 신체 활동은 정상 체중을 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줘요. 성인의 경우 하루 최소 20분 동안 신체 활동 및 운동을 해야 하고, 어린이와 청소년은 매일 1시간 정도의 신체활동이 고혈압 증상을 예방할 수 있어요.
특히 유산소 운동이 혈압을 낮추는데 도움이 돼요. 유산소 운동은 심박수를 높이고 호흡을 규칙적으로 만들어 점차 심장이 튼튼해지고, 동맥압을 낮춰 혈압을 낮추는 효과가 있어요. 걷기, 달리기 또는 수영과 같은 운동을 적극 추천드려요.
고혈압 낮추는 방법 2. 숙면
잠이 보약이라는 말이 있듯이 숙면은 신체 대사를 원활히 하는데 필수예요. 보통 저녁에 잠을 자는 시간 동안 몸의 기능을 회복하고 강화시키는 호르몬이 분비돼요. 하지만 수면이 부족할 경우 혈압이 올라 고혈압 발병률이 증가해요.
고혈압은 수면이 줄어드는 중장년층에서 발병률이 증가하기도 해요. 숙면을 위해서는 마음을 편안히 만드는 허브티나 가벼운 스트레칭, 전자파 차단 등을 통해 숙면을 취할 수 있어요.
고혈압 낮추는 방법 3. 카페인 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 영향은 명확하지 않다고 해요. 하지만 약간의 혈압 상승 가능성은 존재하기에, 카페인이 혈압을 높이는지 확인하려면 카페인이 든 음료를 마신 후 30분 이내 혈압을 확인해볼 수 있어요. 카페인 섭취 후 혈압이 5-1배 정도 상승했다면 카페인이 혈압 상승에 영향을 줄 수 있음을 확인할 수 있어요.
하지만 카페인은 단기 피로회복이나 활력을 내는데 도움을 주는 물질 이기고 하기에, 끊을 수 없다면 효과적으로 마실 것을 을 추천드려요. 취침 몇 시간 전에는 카페인이 숙면을 방해할 수 있기에 섭취를 조절하시고, 한 번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 나눠서 섭취하시길 권해드려요.
고혈압 낮추는 방법 4. 금주
적절한 음주는 심혈관 질환을 낮춰주는 것으로 알려져 있어요. 하지만 과음을 하면 혈관 확장에 의해 혈압이 떨어지나 각성 시 혈압이 상승되고 맥박수가 증가되어 심혈관계 사고를 유발해요.
알코올은 고혈압뿐만 아니라 신체 해독작용을 담당하는 간에도 무리를 주어 우리 몸에 이롭지 않은 물질이에요. 건강한 삶을 위해 금주를 추천드리고, 고혈압이 있다면 꼭 금주하셔서 건강관리에 신경 쓰셔야 해요.
고혈압 낮추는 방법 5. 고단백 식단 섭취
고단백 식단에 식이섬유를 추가할 경우 고혈압 발생 위험이 최대 60%까지 줄어들었다고 해요. 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들은 저단백 식단을 섭취한 사람들보다 고혈압 발병 위험이 40% 정도 낮은 열구 결과가 있어요. 이처럼 고혈압 낮추는 방법으로 식단관리와 식습관 개선은 필수예요.
고혈압 낮추는 방법 6. 스트레스 관리
스트레스는 불면증을 유발하고 가슴을 답답하게 만들고 뒷목이 뻐근해지면서 심장 박동이 빨라지는 등 다양한 증상이 나타나요. 스트레스를 받아 심장 박동이 빨라지면 혈관이 수축하여 혈압이 상승하기 때문이고 이는 고혈압을 유발할 수 있어요.
때문에 스트레스 관리는 고혈압을 낮추고 신체 건강과 정신건강을 위해 중요해요. 현대 사회에서 스트레스는 피할 수는 없어요. 그렇다면 적절하게 관리하는 방법을 찾는 게 중요해요. 매운 음식을 먹거나 담배를 피우거나 욕을 하는 등의 방법은 내 몸을 상하게 할 수 있어요.
책을 읽거나 운동을 하거나 따뜻한 차를 마시거나 등등 심신의 안정을 취할 수 있는 자기만의 스트레스 해소법을 찾는 것도 건강을 치키고 고혈압을 낮추는 방법으로 중요해요.
고혈압 낮추는 방법 7. 금연
금주와 함께 금연은 고혈압 낮추는 방법으로 중요해요. 담배에 포함돼 있는 일산화탄소는 혈관을 경직시켜 동맥경화를 유발하고 각종 심혈관 질환을 일으키는 주요 원인이에요.
흡연은 우리 몸의 혈압을 즉각적으로 올리고 심박수를 빠르게 증가시킨다고 해요. 평소 고혈압이 있거나 가족력이 있다면 금연을 통해 고혈압을 관리하시기 바래요.
고혈압 낮추는 방법 8. 불포화 지방산 섭취
불포화 지방산 섭취는 콜레스테롤을 감소시켜 고혈압을 낮추는데 효과적이에요. 호두와 아몬드 같은 견과류에는 필수지방산이 풍부하고, 등 푸른 생선에는 불포화 지방산이 풍부해 혈관벽에 붙어 혈관을 좁게 하는 포화지방을 제거하는데 효과적이에요.
고혈압 낮추는 방법 9. 신선한 과일 섭취
사과와 바나나 같은 과일에는 비타민c와 폴리페놀 등 항산화 성분 영양소가 풍부해 고혈당과 같은 대사성 질환 위험을 감소시켜줘요.
또한 과일은 충분히 섭취한 사람은 과일을 잘 섭취하지 않은 사람보다 고혈압 위험이 38% 낮게 나타났다는 연구결과가 있어요. 신선한 과일 섭취는 고혈압 낮추는 방법뿐만이 아닌 다양한 신체 질병으로부터 몸을 보호할 수 있어요.
고혈압 낮추는 방법 10. 체온유지
겨울철에는 심혈관계 질환으로 갑자기 쓰러지는 경우가 많은데요. 급격한 온도 변화는 혈관에 수축과 이완에 무리를 주어 혈압을 상승시키기 때문이에요.
아침과 저녁, 또는 실내와 실외 온도차가 심할 경우 혈압을 상승시킬 수 있으니 적정 실내온도를 유지하고 항상 몸을 따뜻하게 유지하여 보온에 신경 쓰시는 것이 중요해요.
고혈압 낮추는 방법에 대해 알아봤어요. 올바른 식습관과 생활습관 그리고 적절한 운동 및 스트레스 조절을 통해 꾸준히 관리한다면 고혈압뿐만이 아닌 각종 질환으로부터 몸과 마음을 건강하게 유지하실 수 있어요. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 감사하고 건강한 하루 보내세요.
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