불면증에 좋은 음식 어떤 것들이 있을까요? 밤마다 잠을 이루지 못해 술이나 수면제를 드시고 계시지는 않나요? 술을 마시면 잠이 드는듯하지만 실제로는 숙면을 방해하고 장기적으로는 술 의존증이 생길 수 있어요. 수면제 역시 장기 복용 시 부작용이 우려되기에 불안과 불면을 조절하기 위해 불면증에 좋은 음식과 함께 생활 속에서 수면장애를 예방할 수 있는 꿀팁을 알려드릴게요.
불면증
불면증은 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 수면의 시작과 지속 및 수면의 질에 반복되는 문제가 생겨 수면에 장애가 생기는 상태를 말해요.
불면증 원인
수면장애는 다양한 요인에 의해 발생해요. 불면증의 흔한 원인으로는 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우와 여행으로 인한 시차, 스트레스 등으로 인해 발생하고, 만성적인 신체질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 동반될 수 있어요.
불면증에 좋은 음식
1. 불면증에 좋은 음식 _ 체리
체리는 불면증에 좋은 음식으로 유명해요. 체리는 식품 중 멜라토닌이 가장 많은 과일로 멜라토닌 함량이 2위인 셀러리보다 7배 정도 많아요. 특히 타트 체리는 단 맛의 스위트 체리보다 멜라토닌 함량이 높아 타트체리 농축액 섭취는 수면장애 개선에 효과적이에요.
2. 불면증에 좋은 음식 _ 바나나
바나나에는 수면에 도움이 되는 칼륨과 트립토판 , 비타민 B6, 마그네슘 등의 영양소가 들어있어요. 칼륨은 근육 이완제와 같은 효과로 수면장애를 예방하고 숙면을 취하는데 도움을 주고, 수면과 각성 사이클을 조정하는 트립토판 성분도 풍부해 불면증에 좋은 음식이에요.
3. 불면증에 좋은 음식 _ 캐모마일차
저녁에 잠이 오지 않을 때 따뜻한 물을 마시거나 캐모마일 차 한 잔을 마시면 숙면에 도움이 되요. 캐모마일에 함유된 아피 게닌이란 성분은 불면증을 감소하는데 도움을 줘요. 캐모마일에는 카페인 성분이 들어있지 않기에 걱정 없이 드실 수 있어요.
4. 불면증에 좋은 음식 _ 꿀
꿀은 피로를 풀고 꿀에 함유된 포도당과 과당이 간으로 가서 글리코겐을 만들어 뇌에 연료공급 역할을 하고, 아침에 일어났을 때 몸이 개운하면서 활기찬 하루를 맞이할 수 있도록 도움을 줘요. 꿀에는 비타민과 미네랄 아미노산과 같은 몸에 좋은 성분이 풍부해 관절을 단단하게 하고 감기나 치주질환을 예방하는데도 효과적이에요.
5. 불면증에 좋은 음식 _ 아몬드
아몬드에는 아연과 멜라토닌 및 마그네슘 성분이 함유돼 숙면에 도움을 줘요. 우리 몸에 마그네슘이 부족하면 잠들기가 어렵고, 잠을 자는 도중에도 자주 깨는 일이 발생하기에 마그네슘 영양 관리가 중요해요.
6. 불면증에 좋은 음식 _ 달걀
저녁에 허기지거나 입이 심심할 때 삶은 달걀을 간식으로 먹으면 위산 역류를 도와 수면장애를 예방하는데 효과적이에요. 잠자는 동안 위산이 역류하면 쉽게 잠들지 못하기 때문에 고단백 식품은 달걀은 위산이 역류하는 것을 예방하여 숙면에 도움을 줘요.
7. 불면증에 좋은 음식 _ 우유
잠들기 전 따뜻한 우유 한잔을 마시면 체내 온도가 상승해 멜라토닌 생산이 활발해져 깊은 잠을 자는데 도움을 줘요. 멜라토닌은 빛 자극에 의해 억제돼 낮 동안에는 거의 분비되지 않다가 어두워지면 서서히 양이 늘어나요. 하지만 만약 유당불내증 환자라면 우유 속 성분이 소화불량을 일으킬 수 있기에 마시지 않는 편이 좋아요.
8. 불면증에 좋은 음식 _ 상추
상추 줄기에서 나오는 락투세린과 락투신 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜주고 스트레스 해소에 도움을 줘 수면장애가 있는 분들에게 효과적인 음식이에요. 하지만 상추 줄기 부분에 함유된 락투카리움 성분은 쓴맛이 강해 소화불량을 일으킬 수 있기에 잎 부분만 섭취하도록 합니다.
9. 불면증에 좋은 음식 _ 대추
대추씨에는 신경을 이완시켜 잠을 잘 오게 하는 성분이 풍부해 잠들기 전 차로 달여서 먹으면 천연 수면제 역할을 해요. 또한 대추는 스트레스로 인한 불면증 해소에 효과적이에요.
10. 불면증에 좋은 음식 _ 시금치
시금치에는 비타민, 칼슘, 철분, 요오드 등 각종 무기질이 풍부하게 들어있고, 트립토판이라는 아미노산이 다량 함유돼 있어요. 이는 체내에 흡수되면 세로토닌으로 바뀌어 신경전달물질인 멜라토닌을 분비하고 이것이 숙면에 도움을 줘요.
수면장애 없애는 생활 속 습관
1. 하루 10분 유산소 운동
규칙적인 운동은 심신을 안정시켜 숙면에 도움을 줘요. 다만 유산소 운동은 취침 전 3-4시간 전에 운동을 마치면 좋고, 스트레칭과 같은 가벼운 운동은 저녁에도 괜찮아요.
2. 저녁은 가볍게 소화 잘 되는 음식 섭취
기름지고 자극적인 음식들 또는 맵거나 튀긴 음식은 소화불량을 유발해 불면증의 원인이 되기도 해요. 저녁식사는 너무 배부르지 않게 비교적 가볍고 소화가 잘되는 음식 위주로 드시는 걸 추천드리고, 잠들기 한 시간 전에는 공복을 유지하셔야 숙면에 도움을 줘요.
3. 실내조명과 집안 조명 어둡게 하기
실내조명이 밝으면 멜라토닌 생성을 억제해 숙면을 방해해요. 멜라토닌은 잠들도록 돕는 호르몬으로 취침 2-3시간 전에는 집 안의 조명을 어둡게 하고 바깥의 빛이 들어오지 않도록 암막을 치면 불면증에 효과적이에요.
4. 수면제는 의사 처방을 받고 단기간만 섭취
수면제는 장기간 복용 시 중독성 및 부작용이 생길 수 있으므로 수면제 복용 시 전문의 상담하에 단기간 복용하도록 합니다.
5. 만성적인 불면증으로 고생한다면 전문가 상담
시차나 환경의 변화 갑작스러운 스트레스로 인한 불면증이 아닌 장기간 지속되는 불면증으로 고통받고 있다면 전문의에게 꼭 도움을 받으셔야 해요. 수면 부족은 집중력을 저하시키고 기억력 감퇴, 식욕 저하 등 일상생활에 영향을 줄 수 있기에 만성적인 수면장애로 어려움을 겪고 있다면 전문의에게 상담받고 적절한 치료가 필요해요.
맺음말
오늘은 불면증에 좋은 음식과 수면장애를 없애는 생활 속 습관들에 대해 알아봤어요. 불면증은 일상생활에 영향을 줄 수 있기에 지속적인 수면장애로 고통받고 있다면 불면증 해소를 위한 노력이 필요해요. 적절한 식습관과 운동습관 , 스트레스 관리 등 심신을 안정적으로 만들어 불면증을 해소하고 숙면에 도움이 되시길 바라요. 오늘도 건강한 하루 보내세요.
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