불면증은 우리나라 성인의 33%가 경험하고 있을 정도로 흔한 질병이에요. 하지만 불면증이 만성화될 경우 우울증 증상을 동반할 수 있기에 수면장애를 겪고 있다면 적극적인 치료가 필요해요. 단기적인 불면증은 며칠에서 몇 주 정도 지나면 자연스럽게 사라지지만, 자칫 방치하면 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환과 뇌혈관계 질환을 유발할 수 있어요. 불면증이 지속될 경우 뇌기능 회복이 느려지고 이로 인해 우울증, 강박증, 불안장애와 같은 이차적인 두뇌 신경 정신 질환을 유발할 수 있기에 불면증 조기발견과 치료가 중요해요.
불면증
불면증은 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들었지만 수면의 깊이가 낮아 자는 도중 계속 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 말해요. 호르몬 분비가 왕성한 밤 시간에 잠을 충분히 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음과 피로감 의욕 상실 등의 현상이 나타나 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질 역시 떨어지게 돼요.
불면증 원인
불면증의 일반적인 원인은 대체로 새로운 직장이나 이상 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우나 여행으로 인한 시차, 소음 등의 환경적인 요인 등에 의해 불면증을 겪어요 이러한 경우 대체로 불면증을 유발했던 사건이 사라지면 며칠 내 증상이 호전돼요. 하지만 만성적인 신체질환이 있는 경우에는 통증이나 관절염 , 두통, 호흡곤란 등의 증상으로 인해 불면증이 함께 동반될 수 있어요. 기분이 우울하거나 심리적 불안으로 인해 불면증이 나타날 수도 있어요. 이밖에도 코골이나 하지불안증후군, 지나친 음주, 카페인 섭취 , 각성제, 스테로이드제 등의 약물 부작용으로 인해 불면증이 유발되기도 해요.
불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 경우에 자주 발현되며, 환경 변화와 심리적인 스트레스로 인해 증상이 악화되기도 하니 몇 주 이내에 수면장애 증상이 완화되지 않는다면 적절한 치료가 필요해요.
불면증 증상
불면증 증상은 수면의 시작과 수면 유지에 문제가 있어 편히 잠을 못 자고, 자고 일어나서도 원기 회복이 되지 않는 경우가 많아요. 불면증 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 수면장애 증상이 지속되어야 하고, 다른 내과적, 정신건강의학적 장애 등으로 인한 불면증이 아니어야 해요. 잠을 자려고 해도 잠이 들지 않거나 힘들게 잠이 들었다가도 자주 반복해서 잠이 깨는 증상이 지속된다면 불면증을 의심해 볼 수 있어요.
불면증 진단 검사
불면증 원인을 진단하기 위해서는 뇌파검사와 근전도 검사, 심전도 검사 등을 하루 정도 수면을 취하면서 하는 수면다원검사가 도움이 될 수 있어요. 만약 1개월 이상 밤에 잠을 청하기 어렵거나 잠을 유지하기 어렵고 수면의 질이 낮아 만성 피로가 누적되었다면 불면증으로 진단할 수 있어요. 수면다원검사가 어렵다면 수면 일기를 통해 불면증을 진단할 수 있어요. 본인의 수면 습관과 관련된 모든 내용을 기록하는 일기예요. 잠자리에 드는 시간, 잠이 든 시간, 자에서 깨는 횟수와 시간, 전체 수면 시간, 일어나는 시간, 낮잠 시간 등을 세세히 기록함으로써 불면증을 진단할 수 있어요. 만약 동거인이 있다면 동거인을 통해 코골이가 있는지, 수면 무호흡이 있는지 등 수면 중의 나타나는 행동에 물어보거나 영상으로 기록해달라 요청하면 불면증 진단에 큰 도움이 돼요.
불면증 극복하는 법
불면증으로 인해 정신적 스트레스가 심하다면 수면제나 약물치료가 도움이 될 수 있어요. 하지만 수면제나 약물치료는 단기간 사용하도록 만들어진 약이기에 비약물치료 방법으로 극복하는 법이 중요해요. 그럼 지금부터 불면증 극복하는 법을 알아볼게요.
1. 카페인 섭취 제한
불면증이 있는 경우 밤에 잠을 제대로 자지 못해 피로감이 누적되고 그 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있어요. 이는 수면장애의 악순환을 유발하기에 카페인 함유 음료와 식품은 점심시간 이후에는 제한하는 것이 좋아요.
2. 가벼운 운동
현대인들은 몸보다는 뇌를 쓰는 경우가 많은데 잠을 편히 자기 위해서는 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 와요. 너무 늦은 시간의 운동은 뇌를 각성시켜 잠을 깨우는 경우도 있으니 낮시간이나 오전 시간 또는 이른 저녁시간 운동은 불면증 극복하는 법으로 추천해요.
3. 금주
불면증이 있는 경우 술을 먹고 잠을 자는 경우가 많아요. 술은 일시적으로 잠을 오게 할 수 있지만, 술이 깨면서 잠도 깨도 불면증을 더욱 만성화시킬 수 있기에 잠이 오지 않는다고 술 마시는 것은 피하셔야 해요.
4. 잠들기 전 과식 금지
잠들기 전에 과식을 하거나 물을 많이 마시면 위에 부담을 줘 숙면을 방해해요.
5. 낮잠 금지
낮잠을 자면 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 자는데 방해가 될 수 있어요. 꼭 낮잠을 자야 한다면 10분에서 20분 정도 짧게 자는 것이 적당해요.
6. 햇빛 쬐며 산책하기
낮에 밖에서 햇빛을 쬐며 산책을 하거나 벤츠에 앉아 있는 것만으로도 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안은 완전히 깨어 있고, 그로 인해 밤에 숙면을 취할 수 있어요. 적당한 광합성은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 잘 분비되도록 해 숙면을 취하는데 도움이 돼요.
7. 발 따뜻하게 감싸기
수면양발이나 이불로 발을 따뜻하고 포근하게 감싸면 좋은 기분과 함께 잠을 편히 자는데 도움이 돼요.
8. 기분 좋은 상상하기
잠을 억지로 청하려고 노력하다 보면 마음이 불안해지고 우울증을 유발할 수 있어요. 너무 자려고 애쓰지 말고 편안한 마음으로 여행지와 같은 기분 좋은 상상을 하며 잠을 청해요.
9. 침대 탈출하기
30분 이상 뒤척이며 잠을 설치고 있다면 침대에서 빠져나와 뜨거운 물로 샤워를 하거나 책을 읽는 등 다른 활동을 해보세요. 억지로 자려하면 스트레스만 쌓이기에 마음 편안히 다른 활동을 하다 잠이 오는 기미가 생기면 그때 잠자리에 듭니다.
10. 걱정 글로 쓰기
머릿속에 떠오르는 다양한 생각과 걱정들을 글로 옮겨봅니다. 글을 쓰다 보면 마음이 편안해져 불면증 극복하는 법으로 효과적이에요.
맺음말
지금까지 불면증에 대해 자세히 알아봤어요. 여름철에는 특히나 환경적 요인으로 인해 잠을 편히 못 자는 경우가 많아요. 열대야나 다양한 원인으로 인해 불면증이 3주 이상 나타난다면 꼭 적극적인 치료에 임하시길 바라고, 불면증 극복하는 법을 활용하시어 편안한 잠을 청하시길 바랍니다.
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