골다공증에 좋은 음식은 뼈에 좋다고 하는 성분 중 빠지지 않고 꼽히는 칼슘 위주의 음식이 많아요. 나이가 들수록 골다공증이나 골절 등과 같은 뼈 건강에 문제가 생기고 , 뼈와 치아를 구성하는 무기질인 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 그럼 지금부터 골다공증에 좋은 음식에 대해 함께 알아볼게요.
골다공증
골다공증은 뼈의 양이나 밀도가 감소하는 것으로 뼈의 질적인 변화로 인해 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말해요. 골밀도가 낮아지는 이유로는 흡연, 알코올, 류마티스 관절염, 조기 폐경, 유전적 요인 등이 있고, 골절의 원인으로는 낮은 골밀도, 저체중, 흡연, 알코올, 류마티스관절염 등이 원인이 되어 발생해요. 골다공증은 대부분 증상이 없지만, 골절이 생기면 통증이 생기고 , 골절이 발생한 부위에 다양한 증상이 나타나요. 특히 , 손목이나 척추, 고관절 대퇴골 쪽에서 골절이 자주 발생해요.
골다공증에 좋은 음식
골다공증에 좋은 음식은 주로 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나인 칼슘 위주의 음식으로 구성돼요. 대한민국 성인의 하루 칼슘 권장량은 700mg 이고, 골다공증이 있다면 800 ~ 1,500mg까지 섭취를 권장하고 있어요. 하지만 혈중 칼슘이 지나치게 많을 경우 혈관 긴장도가 올라가 심혈관질환 위험을 높일 수 있기에 일일 권장량 섭취 한도를 넘기지 않도록 유의하셔야 해요.
1. 골다공증에 좋은 음식 _ 케일
녹황색 채소 중 칼슘 함량이 가장 높은 음식은 케일이에요. 이는 시금치에 들어있는 칼슘 함유량의 8배로, 케일에 풍부한 칼슘의 흡수율을 높이려면 비타민c 과 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 효과적이에요.
2. 골다공증에 좋은 음식 _ 비타민 D 함유 식품
비타민D는 칼슘의 대사작용에 관여해 칼슘 복용 시 비타민D와 함께 복용하면 더욱 효과가 좋아요. 비타민D가 부족할 경우 칼슘이 몸에 제대로 흡수되지 못해요. 비타민D는 햇빛이나 식품을 통해 섭취할 수 있어요. 낮에 최소 20분~ 30분 정도 전신에 충분한 햇볕을 받으며 산책을 하고, 비타민 D가 함유된 음식으로는 버섯 계란, 치즈 등이 있어요. 하지만 비타민 D 과다 섭취 시 설사나 구토 등의 부작용이 있을 수 있기에 체내 비타민D 농도가 너무 짙지 않도록 유의하셔야 해요.
3. 골다공증에 좋은 음식 _ 멸치
멸치는 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 높지 않기 때문에 멸치를 먹기 전 햇볕에 말리면 칼슘과 비타민D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있어요. 멸치에는 불포화지방산이 풍부해 두뇌발달에도 도움이 돼요.
4. 골다공증에 좋은 음식_ 미역
미역에는 우유보다 약 13배 정도 칼슘 함유량이 높고, 칼슘 흡수율도 높아 뼈와 이를 튼튼하게 해주는 골다공증에 좋은 음식이에요.
5. 골다공증에 좋은 음식_ 우유
우유에는 칼슘, 단백질, 미네랄 등이 풍부하게 들어있어요. 우유는 유당의 도움으로 뼈에 흡수가 잘되어 성장기 어린이의 골격형성과 골다공증에 효과적인 음식이에요.
6. 골다공증에 좋은 음식 _ 시금치
시금치는 비타민D가 함유된 뼈에 좋은 야채 중 하나예요. 비타민D는 칼슘이 체내에 흡수가 잘 되도록 도와주는 역할을 하기에 비타민D가 부족할 경우 골다공증과 관절염의 위험이 증가해요.
7. 골다공증에 좋은 음식 _ 두부
두부는 콩으로 만든 음식으로 칼슘 함량이 높아요. 콩 속에는 이소플라본이라는 성분이 풍부히 들어있어 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 해 갱년기 여성에게 더 취약한 골다공증을 개선시켜주는 효과가 있어요.
8. 골다공증에 좋은 음식 _ 등 푸른 생선
등 푸른 생선에는 비타민D와 마그네슘이 풍부해 칼슘으로 인한 석회화를 예방하고 혈관 질환도 함께 개선시켜줘요.
9. 골다공증에 좋은 음식 _ 양배추
양배추에는 비타민K가 다량 함유돼있어 골밀도를 높이고 골절을 줄이는 데 도움이 돼요. 칼슘의 양은 적지만 칼슘 흡수율이 높아 뼈 건강에 도움이 돼요.
10. 골다공증에 좋은 음식 _ 표고버섯
말린 표고버섯에는 칼슘 흡수율을 높여주는 비타민D가 풍부히 들어있어 버섯볶음이나 따뜻한 차로 마시면 뼈 건강에 효과적이에요.
골다공증에 나쁜 음식
골다공증 예방이나 치료를 위해 뼈 건강에 해가 되는 음식들의 섭취는 제한해야 해요. 탄산음료나 술, 카페인 음료, 지나친 동물성 단백질 섭취 등은 골다공증을 악화시킬 수 있기에 조심하셔야 해요.
맺음말
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아봤어요. 건강에 좋은 식품들은 잘 기억해두시고 평상시 자주 섭취하시면 질병 예방 및 건강 관리에 많은 도움이 되실 거예요. 오늘도 함께 해주셔서 감사합니다. 항상 건강하세요.
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