내장지방 빼는법은 일반 체중감량 다이어트와는 차이점이 있어요. 체중감량에 성공해도 내장지방은 빠지지 않고 근육만 빠지는 경우가 많아요. 또는 인바디 측정으로는 지방량이 많이 없음에도 불구하고 눈바디로는 뱃살이 나온 경우도 많이 있어요. 이런 경우 내장지방이 축적되어 있는 경우가 많아요. 내장지방이 계속 체내에 축적되면 단순히 미용적인 측면에서 뿐만 아니라 건강에 위험을 초래할 수 있어 관리가 필요해요. 그럼 지금부터 내장지방 빼는법에 대해 알아볼게요.
내장지방
내장지방은 피하지방과 달리 소장, 대장, 간 등 각종 장기에 쌓이는 지방을 의미해요. 내장지방에 계속 축적되면 고지혈증, 대사증후군 등의 심혈관질환과 당뇨병 발생 위험도가 커져요. 그래서 피부 밑에 축적되는 피하지방보다 장기에 축적되는 내장지방 더 위험해요. 내장지방은 일반적인 지방 섭취 이외에도 탄수화물 과다 섭취 시, 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격히 올라가고, 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비해요. 혈액 속에서 분비되는 인슐린은 당을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 하는데, 당이 에너지를 쓰고도 남을 만큼 많아지면 남은 당은 내장지방으로 축적될 확률이 높아요.
내장지방 빼는법 _ 식단 조절
내장지방을 빼기 위해서는 식단 조절이 중요해요. 특히 복부에 쌓인 내장지방은 각족 대사증후군과 심혈관질환을 유발할 수 있기에 복부 팽만감이나 이질감 등 불편함이 느껴진다면 내장지방 CT 검사를 통해 정확한 진단이 가능해요.
1. 내장지방 빼는법 _단백질 섭취
내장지방 감소를 위해서는 식단 조절이 제일 중요해요. 특히, 다이어트를 위해 급격한 식단 조절은 피하시는 것이 좋아요. 단백질 섭취는 포만감을 오래 유지하는데 도움을 주어 다이어트 및 내장지방을 빼는데 많은 도움을 줘요. 내장지방을 빼기 위해 급격하게 탄수화물 섭취를 줄일 경우, 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하고, 이로 인해 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 사용하게 돼요. 이는 근육량과 기초대사량을 감소시켜 오히려 내장지방 감소와 체중감량에 역효과를 낼 수 있어요. 때문에 내장지방 빼는 법으로 충분한 단백질 섭취를 권장합니다.
2. 내장지방 빼는법_12시간 이상 공복 유지
12시간 이상 음식을 먹지 않고 공복을 유지할 경우 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방 분해 대사가 시작돼요. 때문에 저녁식사와 다음 날 아침 식사 사이를 12시간 이상 공복을 유지하면 내장지방을 빼는데 많은 도움이 돼요.
3. 내장지방 빼는법_인스턴트 음식 조절
트랜스 지방이 풍부한 인스턴트 음식이나 패스트푸드는 내장지방을 축적하는 주된 요인이에요.
4. 내장지방 빼는법_정제 탄수화물 섭취 줄이기
정제된 탄수화물을 과다 섭취 시 중성지방 수치가 올라 내장지방이 쌓이기 쉬워요. 설탕이나 액상과당 등의 정제된 탄수화물은 섭취량을 줄여 내장지방 축적을 예방할 수 있어요.
5. 내장지방 빼는법 _ 금주
내장지방 특히 복부지방이 많이 축적돼있는 분들은 술을 즐겨 드시는 경우가 많아요. 술 자체로도 칼로리가 높지만, 술과 함께 먹는 안주들 역시 칼로리가 높은 경우가 많아 내장지방이 축적되는 경우가 많아요. 또한 음주 후 다음날 기름진 음식이나 과식 또는 폭식으로 이어지는 경우가 많기 때문에 내장지방을 빼기 원하신다면 금주하시기 바랍니다.
내장지방 빼는법 _ 운동
1. 내장지방 빼는법 _ 만보 걷기
내장지방 빼는법으로 제가 가장 효과 본 운동방법은 만보 걷기예요. 만보 걷기에는 자세와 속도가 중요해요. 양반처럼 팔자걸음으로 터벅터벅 걷는다면 2 만보를 걸어도 무릎만 아프고 효과가 없어요. 내장지방을 빼기 위해 만보 걷기를 제대로 하시려면, 배꼽을 등 쪽으로 쏙 끌어당기고, 척추를 반듯이 세우고, 11자 걸음으로 평상시 속도의 1.5배 정도의 걸음걸이로 걸으셔야 해요. 만보 걷기를 매일 꾸준히 하시면 살 빠지는 체질로 변화하는데 많은 도움이 돼요.
2. 내장지방 빼는법 _ 유산소 운동
만보 걷기를 기본으로 조깅, 자전거 타기, 등산, 수영 등 다양한 유산소 운동은 내장지방 빼는데 많은 도움을 줘요. 꾸준한 유산소 운동은 장기 사이에 낀 중성지방을 연소하는데 효과적이에요.
3. 내장지방 빼는법 _ 근력운동
유산소 운동과 함께 적당한 근력운동은 내장지방을 연소시키는데 많은 도움이 돼요. 유산소 운동만 진행할 경우 근육도 함께 빠져 마른 비만이 될 확률이 높아요. 기초대사량을 높여 내장지방을 연소시키기 위해서는 플랭크 동작이나 런지, 복부 근력 운동처럼 전신 근육을 다양하게 사용할 수 있는 근력운동을 함께 병행해주셔야 해요.
맺음말
내장지방 빼는법은 식단 조절과 운동요법 못지않게 평상시 자세도 중요해요. 평상시 바른 자세로 앉고, 서고, 걷는 연습을 꾸준히 하셔야 신체가 골고루 사용돼 내장지방 빼는데 도움이 돼요. 오늘은 내장지방 빼는법에 대해 함께 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 내용으로 찾아뵐게요. 오늘 하루도 감사한 하루 보내세요.
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