바디 스캔 명상
© 2005 존 카바트-진
Coming to Our Sens, Hyperion Press, NY, NY에서 발췌
번역기를 사용한 거라 내용이 다소 어색할 수 있습니다.
가볍게 읽어보시기 바랍니다.
바디 스캔은 매우 강력하고 치유적인 명상 형태임이 입증되었습니다.
사람들이 마음챙김 기반 스트레스 감소에서 훈련하는 누워 있는 방법 중 하나입니다.
마음으로 몸을 체계적으로 휩쓸어 다정하고 개방적인 마음을 가져옵니다.
관례적으로 왼발의 발가락부터 시작하여 다양한 부위에 관심이 집중됩니다.
발바닥, 발뒤꿈치, 발등까지 발 전체를 거쳐 왼쪽 다리 위로 이동합니다.
차례로 발목, 정강이와 종아리, 무릎과 슬개골, 허벅지 전체를 포함합니다.
표면과 깊은 곳, 사타구니와 왼쪽 엉덩이, 그리고 오른쪽 발의 발가락까지, 다른 부위
그런 다음 왼쪽과 같은 방식으로 오른쪽 다리를 위로 올립니다.
거기에서 초점이 이동합니다.
순차적으로 천천히 엉덩이, 엉덩이, 엉덩이를 포함한 골반 부위 전체를 마사지합니다.
생식기, 허리, 복부, 그리고 몸통 상부 – 등 상부, 가슴 및
갈비뼈, 가슴, 심장과 폐, 흉곽 안에 들어 있는 큰 혈관, 견갑골
쇄골과 어깨까지 뒤쪽의 흉곽에 떠 있습니다.
어깨부터 우리는
팔까지 움직이며, 손가락과 엄지손가락 끝부터 시작해서 함께 움직이는 경우가 많습니다.
순차적으로 손가락, 손바닥, 손등, 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 윗부분을 거쳐
팔, 겨드랑이, 어깨를 다시. 그런 다음 목과 목으로 이동하고 마지막으로 얼굴과 머리
바디스캔을 연습할 때 우리는 체계적이고 의도적으로 주의를 움직이게 됩니다.
신체는 여러 부위의 다양한 감각에 주의를 기울입니다.
우리가 이 몸을 충동적으로든, 좀 더 규율 있게든 마음대로 할 수 있다는 것
체계적인 방법은 더욱 그렇습니다.
근육을 움직이지 않고도 몸의 어느 곳에나 마음을 둘 수 있다
우리는 그 순간에 존재하는 모든 감각을 선택하고 느끼고 인식합니다.
경험적으로 우리는 신체 스캔 중에 우리가 하고 있는 일을 그러한 것들을 조율하거나 개방하는 것으로 설명할 수 있습니다.
감각을 통해 우리는 이미 일어나고 있는 일을 인식할 수 있으며,
그 중 대부분은 일반적으로
너무 당연하고, 평범하고, 너무 친숙해서 그것이 거기에 있다는 것을 거의 알지 못하기 때문에,
내 말은 여기에 있습니다.
그리고 물론, 같은 이유로 우리 삶의 대부분의 시간 동안 우리는 자신이 어떤 사람인지 거의 알지 못한다고 말할 수 있습니다.
거기, 내 말은 여기에서 몸을, 몸 안에서, 몸의 경험을 한다는 뜻입니다. . .
그 말은 실제로 본질에 실패합니다
경험의. 우리가 그것에 관해 말할 때, 이미 관찰했듯이 언어 자체가 우리에게 말하도록 강요합니다.
육체를 '가진' 별개의 나. 우리는 절망적으로 이원론적인 것처럼 들리게 됩니다.
그러나 어떤 면에서는 육체를 '갖고 있는' 별개의 내가 분명히 존재합니다.
또는 적어도 매우 강한 자아가 있습니다.
겉보기에는 그럴 것 같고, 우리는 이것을 전통적인 현실의 수준이라고 말했습니다.
친척, 외모의 수준. 상대적 현실의 영역에는 신체와 신체의 감각이 있습니다.
(대상)이 있고, 감각을 지각하는 자(주체)가 있습니다. 그것들은 별개이고 다르게 나타납니다.
그런 다음 명상 수련 중에 가끔 발생하는 순수한 인식의 순간이 있고, 때로는
인생의 또 다른 아주 특별한 순간에. 그러나 그러한 순간은 잠재적으로 우리에게 항상 가능합니다.
그것은 인식 자체의 속성입니다. 지각은 겉보기 주체와 겉보기 대상을 통합합니다.
그 자체를 경험하고 있습니다. 주체와 객체는 인식 속으로 용해됩니다. 인식은 감각보다 크다. 그것
몸의 생명과 별개로 그 자체의 생명을 갖고 있으면서도 몸에 밀접하게 의존하고 있습니다.
그러나 질병이나 질병으로 인해 전신을 사용할 수 없는 경우에는 인식이 크게 상실됩니다.
신경계 자체의 손상. 손상되지 않은 신경계는 우리에게 모든 특별한 능력을 제공합니다.
느낌, 감각의 세계로 들어가는 관문.
아직. 대부분의 다른 모든 것과 마찬가지로 우리는 이러한 역량을
당연히 우리는 관계 속에서 우리 삶의 모든 절묘한 순간이 둘 다라는 것을 거의 알아차리지 못합니다.
내부와 외부는 그들에게 달려 있습니다. 우리는 더 정신을 차릴 수 있을 뿐만 아니라,
우리는 감각을 통해서만 알고 있다는 사실을 마음이나 인식 자체를 감각으로 포함한다면
말하자면 궁극적인 의미다. .
바디스캔을 연습하면서 신체의 감각을 더욱 예민하게 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다.
통증이 더 심해지더라도 특정 부위의 감각 강도는 더 커집니다. 동시에,
마음챙김 수행의 맥락에서 감각은 그것이 무엇이든, 아무리 강렬하더라도
다음을 포함하여 해석, 판단 및 반응이 덜 중첩되어 더 정확하게 충족됩니다.
혐오감과 달리고 싶은 충동, 탈출하고 싶은 충동
바디 스캔에서 우리는 감각 자체와 그에 대한 우리의 인식 사이의 상호성에 내재된 주고받기를 허용하면서 순수한 감각으로 더 큰 친밀감을 발전시키고 있습니다.
결과적으로, 그들로 인해 덜 방해를 받거나 다른 방식으로, 더 현명한 방식으로 방해를 받는 것은 드문 일이 아닙니다.
심각할 때에도. 자각은 그것들을 있는 그대로 두는 법과 그것들 없이도 그것들을 붙잡는 법을 배웁니다.
너무 많은 감정적 반응을 유발하고 그들에 대해 너무 많은 염증을 일으키는 생각을 촉발합니다.
우리는 가끔 감각을 구별하고 아마도 자연스럽게 "결합을 해제"하는 인식과 분별력에 대해 이야기합니다.
고통의 감정적, 인지적 차원에서 고통 경험의 차원을 다룬다.
감각 자체의 강도가 때때로 가라앉을 수 있습니다. 어쨌든 그들은 그렇게 될 수 있습니다.
덜 번거롭고 덜 쇠약하게 보입니다.
감각을 판단하거나 반응하지 않고 감각을 유지하는 자각 자체가 치유인 것 같습니다.
신체에 대한 우리의 견해를 받아들이고 신체가 적어도 어느 정도는 신체 조건에 적응하도록 허용합니다.
더 이상 우리의 삶의 질을 압도적으로 저하시키지 않는 방식으로 현재 순간에 있습니다.
통증이나 질병의 사실. 고통에 대한 인식은 실제로 고통에 사로잡혀 있는 것과는 다른 영역입니다
그리고 그것과 싸우고 그 영역에 발을 디딘 후 우리는 약간의 도움과 휴식을 발견합니다. 이 자체
그것은 해방의 경험이며, 적어도 좁은 길에서 벗어나는 그 순간의 심오한 자유입니다.
그것은 순수한 감각으로 보이지 않을 때 고통의 경험을 붙잡는 것입니다. 절대 치료법은 아니지만,
그것은 학습이자 시작이고 수용이며 이전의 우여곡절을 탐색하는 것입니다.
뚫을 수 없고 작동할 수 없었습니다. .
Dubliners의 단편 소설 중 하나인 James Joyce의 말을 의역한 것입니다. 더피는 가까운 거리에 살았습니다.
그의 몸." 그것은 우리 중 너무 많은 사람들이 공유하는 주소일 수 있습니다. 화신의 기적을 당연하게 여기다
끔찍한 손실이다. 그것과 다시 접촉하는 것은 우리 삶의 심오한 치유가 될 것입니다. 필요한 것은
우리 모두의 정신을 차리는 연습을 하세요.
그리고 . . . 모험의 정신. . .
. . .
바디스캔은 모든 사람을 위한 것이 아니며, 심지어 다음과 같은 사람들에게도 항상 선택되는 명상은 아닙니다.
정말 좋아해요. 그러나 당신이 무엇을 하든 때때로 알고 실천하는 것은 매우 유용하고 좋습니다.
상황이나 상태. 신체를 악기로 생각한다면 바디스캔은 튜닝하세요.
우주라고 생각한다면 바디스캔은 그것을 알아가는 하나의 방법이다.
당신을 생각한다면 신체를 집으로 생각하는 신체 스캔은 창문과 문을 모두 열어 신선한 공기를 환기시키는 방법입니다.
인식이 깨끗이 청소됩니다.
시간 제약과 상황에 따라 훨씬 더 빠르게 신체를 스캔할 수도 있습니다.
숨을 들이쉬거나 내쉬면서 신체 스캔을 한 번 하거나, 한 번, 두 번, 다섯 번, 열 번을 할 수 있습니다.
또는 20분 신체 스캔. 물론 정밀도와 디테일의 수준은 어떻게 하느냐에 따라 달라질 것입니다.
빠르게 몸을 통과하지만 각 속도에는 장점이 있으며 궁극적으로
시간이 아닌 모든 방법으로 당신의 존재와 몸 전체를 접촉하십시오.
전부.
밤이나 아침에 침대에 누워서 신체 스캔을 길게 또는 짧게 연습할 수 있습니다. 연습도 할 수 있어요
앉아 있거나 심지어 서 있기도 합니다. 신체 스캔이나 기타 다른 검사를 수행하는 창의적인 방법은 셀 수 없이 많습니다.
당신의 삶에 누워 명상을 해보세요. 그 중 하나를 활용하면 다음을 찾을 가능성이 높습니다.
그들은 당신에게 새로운 생명을 가져다 줄 것이며 당신의 몸과 그것이 얼마나 많은지에 대한 새로운 인식을 가져다 줄 것입니다.
당신을 포함하여 당신 자신에게 가장 깊고 가장 좋은 것을 지금 여기에서 구현하기 위한 수단 역할을 할 수 있습니다.
당신의 존엄성, 당신의 아름다움, 당신의 활력, 그리고 당신의 마음이 열려 있고 방해받지 않을 때
신체 스캔으로 느낄 수 있는 신체적 감각
따끔거림 화끈거림 쿵쾅쿵쾅 욱신거림 떨림 가벼운/무거움
빡빡한/느슨한 사격 찌르는 듯한 바람이 잘 통하는 절단 긴장된/느슨한
부드러움/거친 가시가 많은 당기는 둔한/날카로운 진동하는 시원함/따뜻함
뻣뻣함/유연함 무감각함 맥박이 뛰는 통증 가라앉음 끈적끈적함/건조함
바람이 잘 통하는/촘촘한 흔들리는 가려운
당신이 알아차릴 수 있는 감정적 반응
조바심/멈추고 싶은 마음 즐거움 지루함 해방 기쁨
슬픔 두려움 슬픔 자부심 혐오 놀람
분노 좌절 기대 수치심
발생할 수 있는 생각
과거를 되돌아보기 미래를 상상하기 다른 사람들에 대해 생각하기
계획 평가/분석 순환적 사고
소망/희망/비교 라벨링/카탈로그 작성 경험 판단
참고: 어느 시점에서든 너무 많은 불편함을 느끼거나 당황하거나 겁이 난다면 기분이 좋아질 때까지 숨을 참으세요.
여전히 일이 너무 많으면 눈을 뜨고 방을 둘러보며 방향을 정하세요.
당신을 위로하거나 달래주는 것(좋아하는 예술 작품이나 사랑하는 사람이나 애완동물의 사진). 친구에게 연락하고 싶을 수도 있고,
산책도 하고, 차 한잔도 마시고. 자신을 돌보는 것은 과정을 중단하는 것을 의미하더라도 마음챙김을 실천하는 것입니다. 만약
이 연습의 최종 효과는 당신이 감정에 압도당하는 느낌을 받는다는 것입니다. 보세요, 나는 강한 감정적(또는 신체적) 반응을 보입니다.
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